原標(biāo)題：常年素食可能缺乏維生素B12

維生素，顧名思義就是維持生命的元素。如果要生火，除了需要柴，還需要有火，這就必須要有氧氣來幫助燃燒。而維生素在人體內(nèi)就相當(dāng)于氧氣，是一種催化劑。維生素很重要，雖然不參與能量的供給，但是存在很多特殊代謝功能，幫助能量代謝消耗。

對于被稱為“生命的助燃劑”的維生素，市面上流傳著種種說法，真真假假，您了解多少呢?為此，記者采訪了北京市營養(yǎng)源研究所專家、營養(yǎng)運動與公共衛(wèi)生碩士楊依，為您一一答疑解惑。

看“顏值”判斷維生素含量

許多人有一個基本的印象：蔬果的顏色鮮艷，則含有的維生素也相對較多。這是真的嗎?

楊依說，這基本是正確的。我們可以從顏色對食物所含維生素有一個初步的判斷：顏色為紅黃色的食物，比如胡蘿卜、柿子、紅薯、杏等都含有豐富的β-胡蘿卜素，可在體內(nèi)分解為維生素A。深綠色的蔬菜，如雪里蕻、油菜、菠菜、青蒜等都能提供維生素B2。很多維生素都是有顏色的，基本上天然食物中都含有維生素，顏色越深，含有的維生素含量就越高。

胡蘿卜需要用油來烹飪或者需要和肉一起燒，才能讓人體吸收其中的維生素A前體β-胡蘿卜素，這個說法流傳甚廣。對此，楊依表示，其實并不盡然。研究表明，吸收食物中的胡蘿卜素，確實需要脂肪的幫助，但沒有必要非要炒了吃才能吸收，因為加油高溫烹飪對于食物中β-胡蘿卜素的損失較大，而且同餐中攝入油脂就能很好的吸收β-胡蘿卜素。

楊依告訴記者，其實，紫外線照射皮膚也可以合成維生素D3，維生素K則可以由腸道細(xì)菌幫助合成，在腸道功能比較好的情況下，是不會缺乏的。不過，除了這兩種，其他都是體內(nèi)無法合成的，需要從外界攝入。“短期內(nèi)缺乏維生素A，會出現(xiàn)干眼癥和夜盲癥;缺乏維生素C免疫功能會下降，出現(xiàn)壞血病。”楊依說，維生素短期缺乏會有病癥表現(xiàn)，長期缺乏就會導(dǎo)致死亡。維生素這么重要是不是很難得到呢?其實不然，它廣泛存在于天然食物中。

常年吃素別忘了每天加杯奶

楊依告訴記者，水果、蔬菜吃得多的人維生素A、維生素E等常見維生素都不會缺乏。但常年素食的人，有一種維生素是急缺的，那就是維生素B12。“我在工作中曾經(jīng)遇到過一個案例，一位53歲的女士被醫(yī)院診斷患有糖尿病，為控制血糖開始食素。3年過后，雖然血糖控制得很好，但她覺得非常不舒服，沒有精力、容易忘事兒。到研究所進(jìn)行檢查，發(fā)現(xiàn)神經(jīng)系統(tǒng)的問題已經(jīng)出現(xiàn)了。”楊依介紹，維生素B12營養(yǎng)神經(jīng)維生素，長期缺乏容易導(dǎo)致營養(yǎng)不夠、精力下降、增加老年癡呆風(fēng)險;而這種維生素主要存在于動物性肉類，尤其是紅肉中。“如果不想改變自己食素的習(xí)慣，想要補充這類維生素可以多喝牛奶，”楊依表示，從來源來看，牛奶中的B12含量比較多，而且容易吸收，所以如果常年吃素的話，每天喝一杯牛奶就能夠保證B12的攝入量。

此外，長期不吃蔬菜水果、只吃肉的人，容易缺少B族維生素中的B6和B2，它們能夠幫助脂肪的燃燒。“如果沒有B族維生素的加入，減肥時永遠(yuǎn)也減不下來的。”對于那些想減肥，又不想忌口的人，可以在保證蛋白的情況下，多增加B族維生素來幫助脂肪的燃燒。

很多人容易疲勞和亞健康。許多人在辦公桌上都會常備一瓶維生素片，為自己“補充營養(yǎng)”，這個有必要嗎?楊依告訴記者，需不需要額外補充維生素，首先要對自己的飲食結(jié)構(gòu)做一個評估。“維生素絕大部分都是可以通過食物攝取的，如果平時飲食很健康，規(guī)律狀態(tài)，是不需要額外補充的。”但是如果經(jīng)常在辦公室伏案工作、電腦辦公的人，容易缺乏維生素A，這對于眼睛是有傷害的。而如果長期缺乏運動，又易疲勞的人，則容易缺乏維生素B1、B12。“平時日常生活中如果也不注意飲食的話，是可以補充一些復(fù)合維生素來支持我們的營養(yǎng)的。”

有些孩子不愛吃蔬菜水果，所以很多家長通過果汁或者果干來給孩子補充維生素，可是果汁和果干，真的能替代水果嗎?楊依　　說，這種“替代”效果遠(yuǎn)沒有直接吃水果蔬菜好。這是因為維生素C和B族維生素很容易被氧化，切的越小，加工程度越高，營養(yǎng)的損失率就會越高。雖然是鮮榨果汁，但是營養(yǎng)素完全暴露在空氣中，很容易被氧化，損失率很高。

補充維生素有助于防霾

我們身邊總有一些朋友，為了“更安全”、“更有效”而選擇國外的維生素營養(yǎng)品，楊依提醒說，其實國外維生素推薦攝入量的標(biāo)準(zhǔn)和國人是不同的，所以“崇洋媚外”是沒必要的。“比如說，國外的飲食習(xí)慣與國人不同，他們?nèi)馐扯唷?yōu)質(zhì)蛋白的攝入比較多，所以脂溶性維生素一般不會缺乏。而中國人飲食偏素，最容易缺的是肉類中含有較多的維生素A、D及B族維生素。”楊依提醒大家，人的體質(zhì)是多種多樣的，體質(zhì)決定營養(yǎng)的需求，所以在補充維生素的時候要對自己的身體進(jìn)行科學(xué)合理的評估。

楊依告訴記者，有些疾病的醫(yī)治，除了藥物解決以外，補充營養(yǎng)中的維生素也是輔助治療的重要方面。“比如，近些年我國北方霧霾的問題逐漸受到公眾重視。網(wǎng)上流傳的許多‘抗霾食譜’當(dāng)然都是不靠譜的了，霧霾帶來的呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)問題不存在交集，并不是簡單吃某種食物就能解決的，”但對霧霾帶來的呼吸系統(tǒng)問題，預(yù)防和保護(hù)是關(guān)鍵。怎么改善?提高自身免疫力是關(guān)鍵，這時候充分的維生素補充就能起到大作用。

“比如呼吸道是由黏膜組成的系統(tǒng)，而對人體黏膜有益的維生素是維生素A、維生素B族和維生素E。三者加起來，可以發(fā)揮‘一加一大于二’的作用。”其中，維生素A可對人體整體的黏膜細(xì)胞起到保護(hù)作用。維生素B族作為一類群體維生素，可以發(fā)揮協(xié)調(diào)作用增加人體各類營養(yǎng)素的代謝，與人體氧化作用和能量的產(chǎn)生都息息相關(guān)。“可以幫助口腔及呼吸道炎癥的修復(fù)，還能參與藥物的代謝。”維生素E則是非常好的強抗氧化物質(zhì)，可以支持炎癥反應(yīng)的修復(fù)。

“對于霧霾的預(yù)防和平時免疫力的提升，這三種維生素的配合能起到大作用，當(dāng)然還需要其他營養(yǎng)物質(zhì)的支持。”楊依說。（孫樂琪）