原標(biāo)題：“小康菜譜”里的營養(yǎng)學(xué)

湖南省人民醫(yī)院國家一級營養(yǎng)師 蔡華 陳如群

如何吃得好？營養(yǎng)少不了。這份“小康菜譜”里有什么樣的營養(yǎng)學(xué)玄機(jī)，讓我們來一起解讀。

木耳：干木耳每100克含有熱量265大卡，其中碳水化合物65.5克，蛋白質(zhì)12.1克，脂肪1.5克，纖維素29.9克，含有鐵97.4毫克，鉀152毫克，鈣247毫克。柞水木耳為當(dāng)?shù)赜忻禺a(chǎn)，以片大肉厚受到歡迎，木耳膳食纖維含量高，可防止肥胖、促進(jìn)腸胃的蠕動，經(jīng)常吃木耳可促進(jìn)腸道脂肪食物的排泄、減少食物中脂肪的吸收。

黃花：學(xué)名叫萱草，也是人們所稱的金針菜，還有安神菜、忘憂草等諸多名字。黃花是一種營養(yǎng)價(jià)值很高的蔬菜，含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素C、鈣、胡蘿卜素、氨基酸等，有清熱、利濕、通乳、健胃安神等效果。

馬鈴薯：又名土豆，土豆的營養(yǎng)成分十分全面，不僅含有豐富的淀粉，還含有其他糧食作物沒有的胡蘿卜素和抗壞血酸。土豆所含的鈣、磷、鐵等微量元素對人體的健康和幼兒骨骼的發(fā)育有明顯的作用。土豆塊莖水分多、脂肪少、熱量較低，所含的維生素C和B族維生素明顯高于蘋果。有皮土豆150克含738毫克鉀，屬于高鉀蔬菜。中醫(yī)認(rèn)為，土豆性平味甘，能健脾和胃、益氣補(bǔ)血、通利大便，對脾胃虛弱、經(jīng)常腹瀉的患者十分有益。

火腿：盤縣火腿形似琵琶，皮色蠟黃，肉質(zhì)滋嫩，香味濃郁，是貴州名特色產(chǎn)品。火腿雖然好吃含蛋白質(zhì)、鐵也高，但由于制作的特殊性導(dǎo)致含鈉高，高血壓和心血管患者要適量食用。

這些菜的營養(yǎng)成分都清楚了，但怎么吃更健康，則需要講究搭配，才能真正成為“小康菜譜”。比如木耳可以搭配瘦肉、杏鮑菇炒食，營養(yǎng)更佳；搭配黃瓜則可以美顏、清熱降暑；涼拌木耳可以最大程度保持食材的營養(yǎng)成分；木耳搭配芹菜，養(yǎng)血補(bǔ)虛；搭配山藥，健脾開胃、滋潤皮膚；還可以搭配荷蘭豆、番茄、百合、雞肉等。

黃花菜與雞肉、豬肉、木耳、豆腐、雞蛋、海米等搭配，不僅味道鮮嫩香滑，而且色香俱佳，還富于營養(yǎng)。

土豆搭配牛腩燉湯，可以互相促進(jìn)營養(yǎng)吸收，中和酸堿，使?fàn)I養(yǎng)更豐富，口味更鮮美，或者在吃土豆的時(shí)候，可以放一些牛奶，牛奶富含蛋白質(zhì)和鈣，土豆富含糖類和維生素，兩者同食，可提供人體所需的營養(yǎng)素。

火腿的烹飪方式非常多樣，可單獨(dú)作為一道食材，也可以作為菜肴的配料，起到一定的調(diào)味效果。其中瘦火腿肉是應(yīng)用最廣的制作菜肴的原料，能夠跟豆制品、蔬菜等一起制作。火腿炒花菜，火腿涼拌豆腐也是非常好的選擇。

再好的食物，也要注意把握量，講究食物多樣化，避免單一引起的營養(yǎng)素缺乏。看了以上的介紹，快來對照一下你家的菜譜吧。

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